7 DAY FIT CHALLENGE

Κείμενα για υποστήριξη μέσω chat (viber, messenger, instagram, what's up)

ΗΜΕΡΑ 1: ΚΑΛΩΣΟΡΙΣΜΑ ΚΑΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ​

Μήνυμα:
Καλωσορίσατε στο 7ήμερο πρόγραμμα μας! 🎉 Είστε έτοιμοι να δείτε τον καλύτερο εαυτό σας; Θυμηθείτε: δεν είναι μόνο θέμα βάρους, αλλά μια νέα αρχή για εσάς! 💪

Βασικές οδηγίες:

• Αντικαταστήστε το πρωινό και το βραδινό με το ρόφημα.
• Κρατήστε 3+ ώρες απόσταση μεταξύ των γευμάτων.
• Πίνετε 2–3 λίτρα νερό καθημερινά.
• Κάντε 20 λεπτά περπάτημα ή ασκήσεις όπως καθίσματα και τεντώματα.

2 Μηνυμα
Το πρώτο βήμα είναι πάντα το πιο δύσκολο, αλλά μόλις ξεκινήσετε, τίποτα δεν σας σταματά! 💥 Σήμερα κάνετε κάτι για τον εαυτό σας – και αξίζετε το καλύτερο!

Ιδέες σνακ:

• 1 γιαούρτι 2% με λίγους ξηρούς καρπούς.
• 1 καρότο και 1 φέτα γαλοπούλα.

Γλυκο σνακ: Frozen yogurt με φρούτα

• Ανακατέψτε 1 μικρό γιαούρτι (2%) με λίγα μούρα ή φράουλες.
• Απλώστε σε χαρτί αντικολλητικό και βάλτε το στην κατάψυξη για 1 ώρα.

​Ιδέα για κύριο γεύμα:

• Στήθος κοτόπουλου με σαλάτα (πράσινα λαχανικά, ντομάτα, αγγούρι) και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Συνταγές ροφήματος:
1️⃣ Ρόφημα βανίλιας με κακάο:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml γάλα αμυγδάλου.
• 1 κ.γ. κακάο και λίγη κανέλα.

2️⃣ Ρόφημα φράουλας:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια ή ουδέτερη γεύση).
• 200 ml γάλα καρύδας.
• 5 φράουλες και λίγος πάγος.

ΗΜΕΡΑ 2

Μήνυμα:
Καλημέρα! 🌟 Η αλλαγή δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά κάθε μικρό βήμα σας φέρνει πιο κοντά στο στόχο. Σήμερα, δεσμευτείτε στον εαυτό σας και μείνετε συνεπείς. Η συνέπεια είναι το κλειδί!

Οδηγίες:

• Διατηρήστε τα 3ωρα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.
• Προσθέστε 15 λεπτά περπάτημα ή κάντε ασκήσεις όπως plank και jumping jacks.

Παρακίνηση
"Σκεφτείτε πώς θα νιώσετε στο τέλος της εβδομάδας – δυνατοί, ελαφρύτεροι και γεμάτοι αυτοπεποίθηση! Κάθε προσπάθεια μετράει."

Ιδέες σνακ:

• 1 βραστό αυγό με λίγα αγγουράκια.
• 10 αμύγδαλα και 1 μήλο.

Γλυκο σνακ: Μους σοκολάτας με μπανάνα

• Λιώστε ½ μπανάνα και ανακατέψτε με 1 κ.γ. κακάο χωρίς ζάχαρη.
• Προσθέστε λίγες σταγόνες γλυκαντικό και αφήστε το στο ψυγείο για 10 λεπτά.

Ιδέα για κύριο γεύμα:

• Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Συνταγές ροφήματος:

1️⃣ Ρόφημα σοκολάτας με μπανάνα:

• 1 δόση ροφήματος (σοκολάτα).
• 200 ml γάλα αμυγδάλου.
• ½ μπανάνα και λίγος πάγος.

2️⃣ Ρόφημα τροπικό:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml νερό.
• 1/3 ανανά και λίγο τζίντζερ.

ΗΜΕΡΑ 3

Μήνυμα:
Μπράβο που συνεχίζετε! 👏 Μην ξεχνάτε ότι η πειθαρχία σήμερα είναι η ελευθερία σας αύριο. Σκεφτείτε το στόχο σας και μείνετε δυνατοί!

​Οδηγίες:

• Πιείτε 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
• Κάντε 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή χορό στο σπίτι!

Παρακίνηση:
Οι συνήθειες που χτίζετε τώρα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δυνατοί στο μέλλον. Η κάθε μέρα σας φέρνει πιο κοντά!

Ιδέες σνακ:

• 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα αγγούρι.
• 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγο τυρί cottage.

Ιδέα για κύριο γεύμα:

• Μοσχάρι φιλέτο με λαχανικά στη σχάρα (κολοκυθάκι, πιπεριές).

Συνταγές ροφήματος:
1️⃣ Ρόφημα μούρων:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml γάλα καρύδας.
• 1/3 φλιτζανιού μούρα και λίγος πάγος.

​2️⃣ Ρόφημα καραμέλας:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml γάλα αμυγδάλου.
• 1 κ.γ. σιρόπι καραμέλας χωρίς ζάχαρη.

ημερα 4

Μήνυμα:
Καταφέρατε να φτάσετε στη μέση του προγράμματος! 🎉 Συγχαρητήρια! Κάθε μικρή νίκη είναι ένα βήμα προς τη μεγάλη αλλαγή. Συνεχίστε δυνατά!

Οδηγίες:

• Διατηρήστε τις ώρες μεταξύ των γευμάτων.
• Κάντε 20–25 λεπτά περπάτημα ή ανεβείτε και κατεβείτε σκάλες για 10 λεπτά.

Παρακίνηση:
Μην ξεχνάτε: Η αλλαγή είναι δύσκολη μόνο στην αρχή. Τώρα είστε στη ροή και το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται. Μείνετε στο στόχο!

Ιδέες σνακ:

• 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο.
• 1 βραστό αυγό και λίγα καρότα.

Ιδέα για κύριο γεύμα:

• Γαρίδες ψητές με κινόα και σαλάτα από ρόκα και ντομάτα.
  

Συνταγές ροφήματος:
1️⃣ Ρόφημα καρύδας με βανίλια:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml γάλα καρύδας.
• 1 κ.γ. τριμμένη καρύδα.

2️⃣ Ρόφημα πράσινου μήλου:

• 1 δόση ροφήματος (ουδέτερη γεύση).
• 200 ml νερό.
• ½ πράσινο μήλο και λίγο τζίντζερ.
  

ημερα 5

Μήνυμα:
Καλημέρα! 🌞 Νιώθετε ήδη πιο ανάλαφροι; Το σώμα σας δουλεύει για εσάς! Αξιοποιήστε αυτή την ενέργεια για να πετύχετε κι άλλους στόχους σήμερα.

Οδηγίες:

• Πιείτε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι πριν το πρωινό ρόφημα.
• Κάντε 15 λεπτά ασκήσεις stretching ή yoga.

Παρακίνηση:
Η αυτοπεποίθηση δεν έρχεται όταν βλέπετε τα αποτελέσματα, αλλά όταν ξέρετε ότι δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας. Κοιτάξτε πόσο μακριά έχετε φτάσει!

Ιδέες σνακ:

• 1 μικρή μπανάνα με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο.
• 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγο τυρί cottage.

Ιδέα για κύριο γεύμα:

• Ψητός γαλοπούλας με πουρέ γλυκοπατάτας και σαλάτα.

Συνταγές ροφήματος:
1️⃣ Ρόφημα μπανάνας και κανέλας:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml γάλα αμυγδάλου.
• ½ μπανάνα και ½ κ.γ. κανέλα.

2️⃣ Ρόφημα φιστικιού:

• 1 δόση ροφήματος (βανίλια).
• 200 ml νερό.
• 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο και λίγο πάγο.

ημερα 6

ημερα 7

---

---